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如何训练提高长跑中的步长和步频?

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首先,题主的问题中有一个误区。长跑过程中,只要腿迈的够长,步幅变大,就可以跑的更快。其实这是一个错误的观念。


提高步长就会导致严重跨步。跨步会对膝盖造成的严重伤害,这些我们之前说过很多次。


那步子迈不大,能跑快吗?


影响步距长短的3项成因中并没有跨步这一项,就可以明白这种担心是多余的。这3 项成因分别是:


前倾角度:角度越大,向前落地的距离越远。

脚掌拉起后的离地高度:脚掌离地越高,落地的空间越大,自然能跨出较远的距离。

惯性:双脚离地后,失去支撑,此时没有任何加速度,除空气阻力之外,身体保持惯性速度前进,这个惯性速度是由支撑期前倾时的加速度“加”出来的。

所以不用刻意去提高步长。


那该如何提高步频呢?



理论上,步频越高,跑步的经济性越好;但是人体毕竟有生理极限,且太高的步频会导致心率有所升高。综合起来,建议步频在 180 ~ 190/分钟(≥180)。


提高步频,先改掉2个坏习惯


- 1 -

蹬地

如果有蹬地的习惯,需要改掉,尽量避免蹬地面。


蹬地不仅不利于提高步频(影响跑步效率和速度),还会让我们在垂直方向上过度弹跳,造成能量的浪费,甚至引起受伤。


前进过程中,我们要做的是把脚掌从地面拉起来。


仔细想象这个过程:

脚自然落地(触地),身体继续往前(我们要做的是继续保持身体良好的姿态),到一定程度时把支撑腿的脚掌拉离地面(而不是推蹬地面),此时我们将到达腾空阶段。腾空时我们的受伤几率就会小很多了(在拉离地面的过程中,脚掌的受力是逐渐减小的)。


- 2 -

跨步

如果有把腿伸直往前迈的跨步习惯,也要改。


跨步会导致重心滞后,一来拖慢跑步速度,二来会加长脚掌在地面停留的时间,不利于提高步频。再者,伸直往前的腿容易引起关节锁死,造成膝盖不适。


2个训练,帮你提高步频


- 1 -

练习原地跑

多练习原地跑。

原地跑时,要特别注意上述推蹬和跨步的问题。

原地跑时,你不会把脚跨出去,要只关注于把脚掌拉起。


- 2 -

弹跳练习


膝关节始终保持弯曲和足踝稳定,股四头肌减少出力才会不阻碍动作(不要主动发力,撑住即可),双腿保持S形姿势,动作会更加流畅。利用地面反作用力和肌肉的伸缩力向上跳起,尽量缩短脚掌与地面的接触时间。保持脚跟离地。

多进行弹跳练习。

可以从双脚弹跳开始,靠肌腱的弹性上下跳动。过程中要注意脚底的知觉,做得越轻快越好。

后面再进行单脚跳。


跑步时,记住1个宗旨

跑起来时,记得在避免上述问题时保持“小步快频”。

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